Verletzungs-Prophylaxe durch Krafttraining

Fitness- und Krafttraining ist heutzutage beliebter denn je: Körper formen, Leistung steigern, Alltags-Ausgleich – es gibt viele Motive, regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Bei vielen ist dies dann auch der Haupt-Sport, und kann 3-5 Einheiten wöchentlich umfassen, vorausgesetzt das Training wird fachgerecht geplant.

Ein nicht zu unterschätzender positiver Effekt des Krafttrainings wird aber auch in Kombination mit anderen Sportarten genutzt: DIE VERLETZUNGSPROPHYLAXE!
Egal ob Triathleten, Schifahrer, Fußballer etc. – kaum jemand, der große sportliche Ziele anstrebt betreibt ausschließlich seinen Sport, ohne ein ergänzendes Krafttraining. Natürlich ist die Menge an Muskelmasse stark abhängig von der Art des Sports – bei einem ausdauerbetonten Sport wie zB Triathlon wäre zu viel Muskelmasse hinderlich, weil dadurch das Körpergewicht zu hoch werden könnte. Vielmehr geht es hier auch um Beweglichkeit der Muskulatur und Koordination oder Gleichgewicht.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass Krafttraining unbeweglich mache, ist es nämlich eher so, dass Kraftübungen, die über einen hohen Bewegungsradius ausgeführt werden, die Beweglichkeit sogar verbessern und Verkürzungen vermeiden. Muskelverkürzungen stellen auf jeden Fall eine Verletzungsquelle dar.
Ein Beispiel aus dem Fußballsport: Fußballer haben oft stark entwickelte Oberschenkelmuskeln. Beim Fußballspielen selbst werden die Knie- und Hüftgelenke jedoch kaum so weit gebeugt wie bei einer Kniebeuge oder einer Maschinenübung wie der Beinpresse, darum kann die Ergänzung solcher Übungen zB Muskelfaserrisse verhindern, die entstehen können, wenn verkürzte Muskeln ungewollt über ihre Beweglichkeit hinaus überdehnt werden (zB durch Ausrutschen o.ä.). Auch bei Zusammenstößen oder Stürzen können gut trainierte Muskeln vor Verletzungen schützen, da ein Aufprall durch mehr Muskulatur viel besser „abgefangen“ werden kann, ohne dass er sich auf Gelenke und Bänder auswirkt.

Auch die richtige Trainingsmethode ist entscheidend!
Während bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern weniger eine hohe Muskelmasse, sondern vielmehr eine ausgesprochen hohe Kraftausdauerleistung nötig ist, benötigen Sprint-Läufer wiederum viel mehr Muskelmasse und hohe Maximalkraftwerte, da hier über einen kurzen Zeitraum sehr viel Explosiv-Kraft nötig ist.

Ein Vorteil des Krafttrainings zur Leistungssteigerung ist auch, dass dieses Training selbst kaum Verletzungsgefahr birgt, weil alles in einem kontrollierten Rahmen unter hoher Konzentration stattfindet – im Unterschied zu reaktiven Bewegungen auf dem Spielfeld, wo nicht immer alles kontrolliert abläuft.

Wichtige Faktoren, die unbedingt beachtet werden müssen:

• Trainingshäufigkeit

Neben einer anderen Sportart kann man natürlich nicht 5 x wöchentlich Krafttraining betreiben, ohne dass dadurch die Regeneration und damit der Trainingsfortschritt gefährdet wird. Somit werden etwa 1 – 2 Einheiten pro Woche realistischer sein.

• Intensität

Die richtige Intensität entscheidet darüber, ob man eine kontinuierliche Leistungssteigerung erzielen kann.

• Trainingsumfang

Der Trainingsumfang pro Training bewegt sich meist im Rahmen von 1-2 Stunden und 20-30 Trainingssätzen.

• Übungsauswahl

Die richtigen Übungen sind wiederum von der Sportart abhängig, die man dadurch ergänzen will.
So wie immer gilt natürlich: Nicht auf eigene Faust experimentieren! Ein erfahrener Trainer weiß genau, wie das Trainingsprogramm zusammengestellt und vor allem auch regelmäßig angepasst gehört, um die erwünschten Effekte zu erzielen.