Mehr bringt nicht immer mehr!
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- 7. November 2024
Wenn es um Trainingsziele, Fortschritt und Leistungssteigerung geht, würden viele in erster Linie meinen, es muss immer noch öfter, noch länger und noch härter trainiert werden – klingt ja auch erstmal logisch, oder?
Doch was, wenn man sehr viel Zeit, Mühe und Energie investiert, die Erfolge aber ausbleiben?
Möglicherweise ist es etwas zu viel des Guten …
Möglichkeiten der Trainings-Belastungssteigerung:
- Steigerung der Trainingshäufigkeit (z.B. mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche)
- Steigerung des Trainingsumfangs (z.B. mehr Übungen, mehr Sätze)
- Steigerung der Trainingsdichte (z.B. kürzere Satzpausen)
- Steigerung der Trainingsintensität (z.B. mehr Gewicht)
Natürlich kann und soll man nicht alle Formen der Belastungssteigerung gleichzeitig nutzen!
Für die Entscheidung gibt es einige wichtige Faktoren/Tatsachen:
Theoretisch kann Muskelatrophie (Abbau) bereits nach 1 Woche, in der dieser Muskel nicht trainiert wird, erfolgen. Das würde bedeuten, dass es Sinn macht jeden Muskel 2 oder 3 mal pro Woche zu trainieren.
Weiters wichtig ist das Prinzip der „Superkompensation“ – das besagt, dass Muskelaufbau erst erfolgen kann, wenn nach einem Trainingsreiz die Erholung stattgefunden hat, da ein Training die Muskulatur beansprucht. Je nach Trainingsintensität muss man somit herausfinden, wie lange es dauert, bis die Regeneration abgeschlossen ist und das nächste Training Sinn macht.
Ein Beispiel: Wenn ich die Trainingsintensität steigere, benötige ich höchstwahrscheinlich länger für die Regeneration, somit kann ich nicht auch noch Trainingshäufigkeit und -umfang steigern.
Ein weiterer wichtiger Faktor: falls jemand schon Gelenksbeschwerden (zB durch Abnützung oder Fehlbelastung) oder andere gesundheitliche Probleme haben sollte, muss das unbedingt in der Trainingsplanung berücksichtigt werden, gerade wenn es um die Belastungssteigerung geht.
Ein Beispiel: Jemand hat öfter abnützungsbedingte Knieschmerzen, möchte aber gerade deshalb die Beinmuskulatur trainieren. Grundsätzlich ein guter Gedanke. Es kann aber sein, dass diese Person aber mit einem intensiven Bein-Programm mit hoher Trainingsgewichtsbelastung und vielen Trainingssätzen (1 x wöchentlich durchgeführt, ca. 20 Sätze), am Ende dann mehr Probleme hat als vorher. Stattdessen könnte man 2-3 x wöchentlich im Rahmen eines Ganzkörperprogrammes die Beinmuskulatur mit jeweils 6-8 Sätzen trainieren. Weiters kann die zu hohe Gewichtsbelastung durch eine höhere Wiederholungszahl ersetzt werden.
Der Faktor Zeit spielt auch eine nicht unwesentliche Rolle. Bei maximal möglichen 1-2 Trainingseinheiten pro Woche ist es wenig sinnvoll, ein „Split-Training“ durchzuführen, also zB Oberkörper/Unterkörper jeweils separat zu trainieren – hier kann nur ein Ganzkörper-Training Sinn machen, um jede Muskelgruppe mindestens 1-2 mal wöchentlich zu trainieren.
Möchte jemand allerdings 4 x wöchentlich trainieren, macht ein Oberkörper/Unterkörper-Split natürlich Sinn – würde man hier jedes Mal ein (intensives) Ganzkörpertraining absolvieren, ist mit Sicherheit die Regeneration beim folgenden Training noch nicht abgeschlossen.
Ein sogenannter 3er-Split wird gerne gewählt – der sicherlich populärste ist hier „Push-Pull-Legs“, was bedeutet, dass an einem Tag Drück-Übungen für Brust/Schulter/Trizeps, an einem Tag Zug- und Beugebewegungen für Rücken/Bizeps und an einem Tag die Beine trainiert werden. Das macht in manchen Fällen Sinn, wobei bei falscher Intensität und Übungsauswahl oftmals wenig bis gar kein Erfolg erzielt wird.
Vor allem Trainings-Neueinsteiger profitieren kaum von solchen Programmen, da diese meist viele Übungen beinhalten, die anfangs weder nötig noch zielführend sind: Isolationsübungen wie Seitheben, Bizepscurls, etc. kann man ohne Bedenken weglassen, und das Training mit Grundübungen gestalten.
Auch wenn es immer heißt, man solle auf seinen Körper hören – vor allem anfangs ist es nicht leicht, alles richtig zu machen, bzw. die Gefühle richtig zu deuten.
