Die richtige Ernährung

Beginnen möchte ich hier mit einer Frage, die mir häufig gestellt wird von Trainingseinsteigern. Die lautet: „Was muss ich essen, um Muskeln aufzubauen (oder Fett abzubauen)?“ Diese Frage ist ja erstmal ganz sinnvoll. Oft folgt dann nach einigen Aufzählungen von gesunden Lebensmitteln die nächste Frage: „Und ab wann kann ich dann wieder NORMAL essen?“
Die Antwort darauf ist einfach: Dann, wenn du den neuen gesunden Lebensstil wieder aufgeben möchtest. 😉

Natürlich muss man diverse schlechte Ernährungsgewohnheiten erstmal ablegen und sich mit teils ungewohnten Lebensmitteln auseinandersetzen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Aber wenn die vorige Ernährungsweise und/oder ein Mangel an Bewegung schlechte Auswirkungen auf die Gesundheit hatte, tut sie das auch wieder nach einer Zeit, in der man sich gesund ernährt hat.
Ich denke, es wird schnell klar, worauf ich hinauswill:

Das Ziel sollte sein, eine GESUNDE ERNÄHRUNG als NORMAL zu betrachten, und alles andere als Ausnahme zu sehen.

Es spricht nichts dagegen, sich ein Eis zu gönnen, oder zB am Wochenende mal zu schlemmen, was auch immer man da gerne isst. Aber man sollte es für sich persönlich festlegen, wie man das handhabt.

Meine persönliche Methode funktioniert schon lange sehr gut: Montag bis Freitag möglichst ausgewogen essen – hier entstand schnell eine gewisse Routine, die für die meisten auch durchaus wichtig ist, also wann was gegessen wird, welche Nahrungsergänzungen eingenommen werden und an welchen Tagen welches Training stattfindet (Ausdauer oder Kraft). An diesen Tagen gibt es auch KEIN Naschen in Form von Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen etc. Als Ersatz gibt’s zB häufig Topfencreme mit Obst und/oder Geschmackspulver/Zuckerersatz (dazu später ausführlicher). Generell achte ich auf ausreichend Eiweiß – da ich kaum Fleisch esse (wenn, dann nur Wild oder Fleisch von Tieren, die NICHT aus Massentierhaltung stammen) sind meine bevorzugten Eiweißquellen Topfen, Skyr, Käse, Eier und manchmal Fisch. Ansonsten gibt’s viel Gemüse, Reis und Nudeln, selten Vollkorngebäck.

Am Wochenende weiche ich dann ab von der Routine, meine „Sünde“ ist dann zB ein ausgiebiges, lange dauerndes Frühstück, das zwar meist gesund begonnen wird mit Eiern, Käse, Gemüse, … dann aber meist übergeht in Semmel, Kipferl, Croissant, Marmelade, Nutella, Kakao usw. Natürlich umfasst das schon mal locker 1500 Kalorien oder eher mehr, dafür ist das nächste Essen dann erst das Abendessen. Gerade im Sommer gibt’s dann auch mal das eine oder andere Eis.

Wenn man sich nun für eine gesunde Ernährung entschieden hat und auch für sich festgelegt hat, wann welche Ausnahmen ok sind, dauert es natürlich etwas, bis man sich an die neue Routine gewöhnt und auch bis man das ganze „automatisiert“. Schwierig ist nur die Umstellung, aber nach einiger Zeit sollte das genauso „normal“ werden, wie vorher die nicht so optimale Ernährung.

Die optimale Menge an Mahlzeiten pro Tag

Früher war es einfach, es gab Frühstück, Mittag- und Abendessen. Eventuell bei Bedarf was für zwischendurch. Irgendwann kamen dann unterschiedliche Empfehlungen wie zB man solle doch häufiger, dafür kleinere Portionen essen. ZB 5-6 Mahlzeiten auf den Tag verteilt, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Dann gibt es so Aussagen wie „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!“. Oder „Wer abnehmen will, muss das Abendessen weglassen.“. Hier ergeben sich schon mal – abhängig vom jeweiligen Tagesablauf – einige Probleme:

· Manche Leute haben weder Zeit noch Kopf dafür, sich über 6 Mahlzeiten täglich Gedanken zu machen.

· Einige Menschen haben gerade morgens überhaupt keinen Hunger.

· Für viele ist das Abendessen die einzige entspannte Mahlzeit des Tages – gerade dies wegzulassen fällt dann schwer.

Die Lösung ist generell, die Ernährungsplanung INDIVIDUELL anzupassen. Das kann von vielen Faktoren wie Familie, Beruf, Zeit, Möglichkeiten, etc. abhängen. Und auch wenn die Zahl der Mahlzeiten pro Tag nicht ganz unbedeutend ist – entscheidend ist schlussendlich:

· Die Gesamtmenge an Nahrung (Kalorien) die man zu sich nimmt

· Die Qualität der Nahrung in Bezug auf Ausgewogenheit der Nährstoffe

· Die optimale Mahlzeitenverteilung zu finden, die für die eigene Verdauung gut verträglich ist, und auch noch in den Zeitplan passt.

Hat man morgens keine Zeit oder Lust sich gemütlich zum Frühstück zu setzen, kann schon mal ein „Frühstück to go“ in Form eines (Protein)Shakes Abhilfe schaffen. Das klappt vor allem bei jenen gut, die Abends gerne mehr essen und morgens dann kaum Hunger haben.

Umgekehrt kann jemand, der untertags viel zu sich nimmt schon gern am Abend auf eine Mahlzeit verzichten (oder ebenfalls durch Shake ersetzen).

Auch die Größe der Mahlzeiten ist unterschiedlich verträglich. Isst man sehr große Mengen auf einmal, dann soll natürlich die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit dementsprechend lange sein. Manche fühlen sich aber nicht wohl mit vollem Magen, dann bieten sich eher kleine Mahlzeiten, dafür aber häufiger an.

Ein persönliches Beispiel von mir:

Frühstück: Proteinshake bestehend aus Milch, Proteinpulver und geriebenen Flohsamenschalen (Ballaststoffe!)
dazu diverse Nahrungsergänzungen (Vitamine, Mineralien etc. – dieses Thema kommt in einem der nächsten Beiträge).

Mittagessen: Kartoffelpfanne mit Zucchini und Grillkäse, dazu Tomaten/Gurkensalat

Snack am frühen Nachmittag: Topfencreme mit Obst

Abendessen: Eierspeis, dazu Tomaten, Gurke, manchmal zum „Naschen“ etwas Nuss-Mus (zB Cashewnuss, Mandel, Erdnuss …)

Die Antwort ist NEIN. Abgesehen davon, dass ich für viel Abwechslung und viel Obst und Gemüse in der Ernährung sorge, kann ich vor allem den Eiweißbedarf ganz gut mit Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten usw. decken. Auch für Kinder ist eine vegetarische Ernährung gefahrlos möglich, wenn sie ausgewogen ist. Ein bisschen schwieriger gestaltet sich das dann bei der VEGANEN Ernährung, die für mich persönlich keine Option wäre, manche damit aber auch sehr gut zurechtkommen.

Generell sehe ich viel mehr Probleme im viel ZU HOHEN Fleischkonsum heutzutage.

Vor allem, weil dies oft sogar unbewusst geschieht. Auf die Frage, wie oft jemand Fleisch isst, hörte ich schon oft die Antwort „eh nur 1 x täglich!“. Nach genauerer Analyse stellte sich dann heraus, dass es zum Frühstück, zur Jause und zum Abendessen Wurst gibt – aber das ist ja „kein Fleisch“. 😏 Aber dieses Thema möchte ich hier nicht zu sehr ausschlachten. Ich bin der Meinung, 2-3 x wöchentlich Fleisch zu essen wäre für alle ausreichend und wenn alle das Fleisch in der Ernährung wieder als was Besonderes betrachten würden, könnte sich auch in der Tierhaltung was zum Positiven verändern.

Hier mal die wichtigsten Eiweißquellen im Überblick:

• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Milchprodukte wie Käse, Topfen, Buttermilch, Skyr, Joghurt
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen
• Tofu/Seitan als weitere pflanzliche Alternativen

Das war natürlich nicht alles, vor allem im pflanzlichen Bereich gibt es dann auch noch viele Möglichkeiten von Nüssen, Samen, „Pseudogetreide“ wie Quinoa usw.

Auch Proteinshakes können sehr praktisch den Eiweißgehalt der Nahrung noch erhöhen (auch vegan erhältlich).

 

Als nächster wichtiger Eckpfeiler der Ernährung nenne ich an dieser Stelle bewusst NICHT die typischen Kohlenhydratquellen, sondern:

GEMÜSE und OBST!!! Es ist erschreckend, wie wenig davon oft gegessen wird und wie viel davon wir aber benötigen würden, sei es wegen der Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe!

Zucchini, Karotten, Brokkoli, Kohl, Zwiebel, Tomaten, Paprika, verschiedene Salate und Kräuter

Äpfel, Birnen, verschiedene Beeren, Weintrauben, Zwetschken, Marillen usw.

Vieles davon gäbe es aus regionalem Anbau, je nach Saison. Auch tiefgefroren bleibt Gemüse und Obst sehr wertvoll.

Ebenso wichtig in der Nahrung ist Fett – aber NICHT das Fritter-Fett. ;-) Olivenöl, Leinöl, Kürbiskernöl,… - um nur ein paar Beispiele zu nennen. Ungesättigte (pflanzliche) Fette sind wichtig für bestimmte Stoffwechselprozesse – darum sollten sie niemals weggelassen werden, auch nicht (oder schon gar nicht) wenn man Körperfett reduzieren will.

 

Kalorienzählen („tracken“) – Fluch oder Segen?

Mit dem Zweck, den Energiebedarf genau zu decken oder etwa ein Kalorien-Defizit sicher zu erreichen, gab es schon lange die Möglichkeit, die Kalorien von Lebensmitteln zu zählen. Was früher mit Büchern und Tabellen gemacht wurde, kann heute mit diversen Apps einfacher gestaltet werden.

Zuerst stellt sich die Frage: Braucht man das? Die Antwort ist „JEIN“.

• Vorteile

· Gezieltere Planung und Durchführung der Ernährungsplanung

· Genaue Aufschlüsselung der „Makronährstoffe“ Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

· Man bekommt mit der Zeit ein Gefühl für die richtige Menge und Zusammenstellung der Lebensmittel

· „Ernährungs-Sünden“ können besser realisiert und somit auch wieder ausgeglichen werden.

· Manche benötigen diese Selbstkontrolle, um ihr Ziel zu erreichen.

• Nachteile

· Es stellt schon einen gewissen Aufwand dar, jede Mahlzeit exakt einzugeben, auch wenn sich vieles wiederholt und somit natürlich abgespeichert werden kann.

· Manchen tut die dauerhafte Kontrolle nicht gut – oft folgt nach einer Zeit kontrollierten Essens dann eine totale Entgleisung.

· Einige werden geradezu abhängig davon, sich streng zu kontrollieren und verlieren dadurch einen normalen Zugang zur eigenen Ernährung.

Meine persönliche Erfahrung und Meinung:

Das Kalorien-Tracken kann ein super Instrument sein. Sei es einfach um einen gesunden Ernährungsstil zu beginnen und mit dieser Hilfe mal ein Gefühl zu bekommen, wieviel man von welchen Lebensmitteln essen kann/soll, oder auch um ein temporäres Projekt zu starten, zB eine strenge Diät (oft wichtig bei schwerem Übergewicht, um mal die erste Hürde zu nehmen), oder eine Muskelaufbau-Phase (oder auch Diät zum Körperfettabbau).

Langfristig sollte man aber schaffen, seine Ernährung ohne diese Hilfe in den Griff zu bekommen, also intuitiv auf die richtigen Lebensmittel zu greifen, weil man weiß, was einem gut tut.

Info zu den Apps: Üblicherweise wird durch Eingabe der persönlichen Daten der Kalorienbedarf errechnet. Festgelegt werden muss auch die prozentuale Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, die je nach Verträglichkeit und Ziel unterschiedlich sein kann, zB ein höherer Eiweißanteil für Sportler, eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr bei Übergewicht usw.

Nun kann man entweder drauflos essen und nachträglich eingeben, um dann zu sehen, welche Nährstoffe mir noch fehlen (zB am Nachmittag), um diese noch zu ergänzen, oder – was natürlich weit mehr Sinn macht – am Vortag schon den nächsten Tag zu planen, um dann von morgens weg gezielt zu essen.

Fazit: Auch wenn dieses Instrument natürlich bei richtiger Anwendung fast ein Garant für den Erfolg ist, muss man sich auf einen gewissen Aufwand einstellen. Und nicht zu unterschätzen ist dann natürlich, den Übergang zur Normalität richtig zu machen, denn das Kalorien-Tracken soll keine Dauerlösung sein.

 

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungen?

Ein Thema, bei dem die Meinungen oft sehr weit auseinandergehen. Die einen sind der Meinung, man braucht das nicht, wenn man sich gesund ernährt, die anderen sehen einen großen Nutzen darin, UM sich eben gesund zu ernähren. Beide Meinungen sind irgendwie richtig.

Wenn ich mich IMMER „menschengerecht“, also so ausgewogen, gesund und gehaltvoll wie nötig ernähren würde, bräuchte ich vermutlich kaum Nahrungsergänzungen. Es ist ja auch kein großes Problem, dass nicht immer jeder Nährstoff in genau der richtigen Menge verfügbar ist, der Körper besitzt ja auch Speicherkapazitäten, mal bekommt man mehr von dem einen, dann wieder mehr von dem anderen.

Jetzt das große ABER: Wer kann/macht das schon alles optimal? Viele gekaufte Lebensmittel haben durch die Art der Produktion oder wegen der langen Transportwege beispielsweise nicht so viele Vitamine wie sie haben könnten – selbst angebautes Gemüse/Obst direkt vom Garten auf den Teller hat auch nicht jeder. Dazu kommt, dass wir unserem Körper oft sehr viel abverlangen (Arbeit, Sport, …), was den Bedarf an vielen Nähr- und Vitalstoffen stark erhöht. Menschen leben heute eben nicht mehr als Jäger und Sammler und ausschließlich in und von der Natur.

Und darum hier mein Zugang zu dem Thema: Wenn ich versuche, zu 80-90 % einen gesunden Ernährungsstil zu befolgen, können Nahrungsergänzungen einige der fehlenden Prozente in die Nähe von 100 % auffüllen. Vor allem in Verbindung mit viel Sport erhöht sich der Bedarf an vielen Vitaminen, Mineralien usw. Wenn ich also meinen Körper und mein Immunsystem damit unterstützen kann, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen zu nehmen, warum sollte ich es nicht tun?

Und nur, weil bestimmte Nährstoffe in Pulver- oder Tablettenform genommen werden, ist das ja nicht automatisch Doping, zumindest wüsste ich nichts davon, dass zB Magnesium auf der Dopingliste steht. 😉

Welche Nahrungsergänzungen sinnvoll sind oder wo man diese am besten kaufen sollte, darüber zu schreiben würde den Rahmen hier eindeutig sprengen. Es gibt abgesehen von Vitaminen und Mineralien natürlich auch Protein-Pulver, Geschmacks-Pulver, diverse Riegel und Getränke, Creatin und vieles mehr. Wer darüber nähere Info braucht, kann sich gern an jemanden aus unserem Trainer-Team wenden.