Bankdrücken

Fangen wir zuerst mit der Ausführung an:

Zuerst legt man sich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stellt die Füße flach auf dem Boden ab. Die Langhantelstange greift man etwas weiter als schulterbreit mit durchgestreckten Armen über der Brust. Anschließend werden die Schulterblätter zusammengepresst.

Man kann dabei leicht ins Hohlkreuz gehen, wenn man dabei Bauch und Gesäßmuskulatur anspannt um seinen Rücken zu schützen.

Nun senke die Langhantel so weit bis die Stange den Brustkorb leicht berührt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Unterarme dauerhaft in der Senkrechten bleiben.

Die Handgelenke dürfen hierbei nicht einknicken!

Bei der Übungsausführung kann man ruhig etwas schneller (jedoch kontrolliert) hochdrücken und langsam wieder senken.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Bankdrücken ist eine sogenannte „mehrgelenkige“ (Grund)Übung, wodurch sowohl die Brust als auch Schulter und Trizeps trainiert werden. Je enger die Handstellung, umso mehr wird der Trizeps und weniger die Brust gefordert. Durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen, sind hierbei größere Trainingsgewichte möglich. 

Tipps für das Bankdrücken

• Nimm anfangs wenig Gewicht, um die Übung sauber ausführen zu können und um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Lass nicht die Stange von deiner Brust abfedern, da die Gefahr besteht, dass sie aus den Händen rutscht.
• Anfangs sollte man die Übung eher koordinativ gestalten. Das heißt, dass man die Übung langsamer (2-3 Sekunden absenken und 2-3 Sekunden nach oben stemmen) ausführt, bis die Routine vorhanden ist.
• Wenn du noch unsicher bist, oder auch wenn du beim Training gerne an deine Grenzen gehst, bitte einen Trainer oder einen Trainingspartner, dich zu sichern.

Was bedeutet der Winkel der Hantelbank?

Stellt man die Lehne der Hantelbank steiler ein, somit wird mehr der obere Anteil des Brustmuskels beansprucht. Führst du die Übung auf einer negativ eingestellten Hantelbank ein, so wird mehr der untere Anteil des Brustmuskels trainiert.

Am wichtigsten, egal in welchem Winkel du deiner Brust trainierst, ist eine Rumpfstabilisation während der Übungsausführung. Um dies zu erreichen solltest du stets das Becken kontrolliert auf der Bank halten.

Um ein Defizit eines Armes auszugleichen ist es ratsam, die Übung mit Kurzhanteln auszuführen. 

Oberer Anteil: Verstelle die Lehne der Schrägbank auf zirka 30-45 Grad.

Mittlerer Anteil: Hierbei ist das Bankdrücken auf der flachen Hantelbank am besten geeignet.

Unterer Anteil: Neige die Lehne um zirka 10-15 Grad nach unten um den unteren Anteil stärker zu beanspruchen.

5 Tipps für die richtige Haltung auf der Hantelbank

1. Greif die Stange so breit, dass die Stange mit den Unterarmen am tiefsten Punkt einen Winkel von 90 Grad bildet.
2. Die Handgelenke niemals überstrecken/knicken!
3. Beim Bankdrücken bleiben deine Füße die ganze Zeit über fest auf dem Boden abgestellt und werden nicht angehoben. Falls du hierbei leicht ins Hohlkreuz fällst ist es nicht weiter schlimm, denn die horizontale Position entlastet die Wirbelsäule.
4. Ebenso liegt das Gesäß auf, die Brust wird nach oben gestreckt und die Schultern auf der Fläche fixiert.
5. Idealerweise bewegt sich die Stange nicht ganz gerade nach oben, sondern eher in einem leichten Bogen.

Wie greife ich die Stange?

Du greifst mit den Fingern ganz um die Stange herum und umfasst diese mit den Daumen. Umgreifst du mit den Daumen die Stange nicht, so liegt die Hantel nicht so sicher in den Händen. Der Griff, wobei der Daumen NICHT umgreift, nennt sich wegen der geringen Sicherheit unter Kraftsportlern „Suicide-Griff“. Dadurch entstanden schon schlimme Verletzungen!

Weiter Griff: Ideal um beim Bankdrücken mehr die Brust als den Trizeps zu fordern.
Enger Griff: Hierbei wird beim Bankdrücken mehr der Trizeps gestärkt.

Wie wähle ich mein Gewicht?

Hast du diese Übung noch nie gemacht, so ist es ratsam anfangs mit der Hantelstange ohne Gewichte den Bewegungsablauf zu erlernen. Beherrscht du die Bewegung, kannst du in kleinen Schritten das Gewicht steigern.

Hier noch die häufigsten FEHLER beim Bankdrücken:

• Ein zu starkes Hohlkreuz
  
  Ist die Hantelbank zu hoch, so kann das zu Problemen in der Lendenwirbelsäule führen. Wichtig ist es, dass die Füße seitlich auf dem Boden stehen und Schulterblätter und Gesäß auf der Bank aufliegen. Sind deiner Beine nämlich zu kurz oder ist die Hantelbank zu hoch, so muss der Rücken den Höhenunterschied ausgleichen wodurch meist ein zu starkes Hohlkreuz entsteht. Hierbei ist das Risiko für Verkrampfungen oder Blockaden sehr hoch.

  
  Lösung: Leg dir links und rechts unter den Füßen Erhöhungen unter. Manche Bänke haben so etwas schon integriert (zum runterklappen bei Bedarf).

• Bewegungsablauf wird nicht komplett durchgeführt:
  
  Wird es Wiederholung zu Wiederholung anstrengender, darf die Technik nicht darunter leiden. Bei der Bewegung sollte die Stange bis zur Brust geführt werden (zur Kontrolle ist eine leichte Berührung gut) und nicht davor schon wieder nach oben gestemmt werden. Mit dieser eingeschränkten Bewegung fordert man die Muskeln zu wenig und man riskiert zuätzlich Muskelverkürzungen.
• Schweres Bankdrücken ohne Absicherung:
  
  Die meisten Verletzungen der Brustmuskulatur treten bei 20 bis 30jährigen Männern auf, da man vor allem in diesem Alter gern an seine Grenzen geht. Ein Trainer oder Trainingsparnter der absichert sorgt dafür, dass das Verletzungsrisiko geringer ist und auch noch ein oder zwei Wiederholungen mehr rausgeholt werden!