Kreuzheben – wie geht’s richtig?

Da beim Kreuzheben die Gesäßmuskulatur, vordere/hintere Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur, untere Rückenmuskulatur und die Schultergürtelmuskulatur trainiert wird, stellt diese Übung immer öfter einen Hauptbestandteil in der Trainingsplanung dar. Aufgrund der Stabilisierung der Wirbelsäule und dem Halten der Langhantel werden ebenso die Bauchmuskulatur und die Unterarmmuskulatur beansprucht.

Leider wird diese Übung jedoch aufgrund der Komplexität oft gemieden. Bei richtiger Ausführung ist die Angst vor der Verletzungsgefahr völlig unbegründet, weshalb wir nun den korrekten Bewegungsablauf beim Kreuzheben erklären.

Korrekter Bewegungsablauf beim Kreuzheben

Beim konventionellen Kreuzheben befinden sich die Füße hüftbreit unter der Langhantel. Diese ist nur wenige Zentimeter von den Schienbeinen entfernt. Direkt außerhalb der Schienbeine greift man die Langhantel, wobei die Arme gestreckt und im Schultergelenk leicht außenrotiert sind. Nun werden die Knie so positioniert, dass sich diese genau über der Stange befinden. Anschließend wird die Rumpfmuskulatur und die Schulterblattfixatoren angespannt um die Wirbelsäule, das Becken und den Schultergürtel zu stabilisieren und so eine optimale Kraftübertragung zu bewirken. Somit kann jetzt die Langhantel rein durch die Beinarbeit bis knapp unter die Knie angehoben werden. Die Vorneigung des Oberkörpers ändert sich hierbei jedoch nicht. Nun wird das Becken in weiterer Folge nach vorne geschoben und die Knie gänzlich durchgestreckt. Zum Schluss ist darauf zu achten, dass der Oberkörper in seiner Haltung fixiert wird und rein durch die Streckung des Hüftgelenks aufgerichtet wird. Die Schultern werden hierbei nach hinten gezogen. Führt man die Langhantel wieder Richtung Boden, ist darauf zu achten, dass die oben genannten Bewegungsabläufe in umgekehrter Reihenfolge langsam und kontrolliert durchgeführt werden.
Grifftechniken
Beim Kreuzheben gibt es verschiedene Varianten, um die Stange zu greifen, wobei jede dieser Techniken seine Vor- und Nachteile mit sich bringt:

• Obergriff

Für Anfänger zu empfehlen, aufgrund der symmetrischen Schulterposition. Hierbei zeigen die Knöchel nach vorne und die Daumen nach innen. Anders als beim Kreuzgriff, kann beim Obergriff die Stange leichter aus der Hand rollen, da hier die Griffkraft der limitierende Faktor ist.

• Kreuzgriff

Hier umschließt eine Hand die Stange mit nach vorne gerichteten Knöcheln und die andere mit nach hinten gerichteten Knöcheln. Die Daumen der beiden Hände zeigen hierbei in dieselbe Richtung. Es können zwar mit dieser Technik größere Lasten gehoben werden, jedoch muss man bedenken, dass die Schultern hier asymmetrisch positioniert sind und deswegen eine höhere Belastung des Schultergürtels vorliegt. Um muskuläre Dysbalancen zu verhindern, muss die Richtung der Hände regelmäßig gewechselt werden.

• Hakengriff

Dieser Griff ähnelt dem Obergriff, wobei hier die Daumen durch die anderen Finger gegen die Stange gepresst werden, um ein Abrutschen der Langhantel zu vermeiden. Dadurch kann trotz symmetrischer Haltung mehr Lasten gehoben werden. Diese Grifftechnik kommt ursprünglich aus dem olympischen Kreuzheben und ist außerhalb dieses Bereiches kaum anzutreffen, da die Sportler, welche diese Grifftechnik verwenden, jene als sehr unangenehm oder sogar als schmerzhaft empfinden.

Bei jeder dieser Grifftechniken ist ganz wichtig darauf zu achten, dass ein Rundwerden des oberen Rückens vermieden wird!!!

Achtet man somit auf die oben genannte Beschreibung bei der Ausführung, so ist die Angst vor dieser Übung gänzlich unbegründet.